unoszenie biceps

Tydzień 4 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 54/54/54/54kg -Wstępowanie 4x5 70/70/70/70kg -Box squat 4x5 77,5/77,5/77,5/77,5kg Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x10 12kg -Podciąganie sztangi do brody 10/6 35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze [...]

Tydzień 5 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x8 12kg -Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: -Modlitewnik wąski chwyt 12/10/8 22/24/26kg -Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany stojąc szerokim chwytem 12/10/8 27/30/32kg -Uginanie [...]

Tydzień 6 Dzień 4 ========= Czwartek ========= rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x8 14kg -Podciąganie sztangi do brody 2x8 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc wąskim podchwytem 12/10/8 30/32/34kg -Modlitewnik szerokim nadchwytem 12/10/8 [...]

Tydzień 1 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x5 32/37/42kg - Unoszenie ramion na boki 3x8 7kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 30kg Biceps: - Uginanie ramion na modlitewniku gryf łamany nachwyt wąsko 10/9/8 25kg - Uginanie ramion w siadzie (oparte plecy) sztangielki młotki 8/6/6 [...]

Tydzień 2 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x3 34,5/39,5/44,5kg - Unoszenie ramion na boki 3x8 7kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 30kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x6 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3x8 32kg - Francuskie leżąc do czoła 3x8 20kg - Uginanie ramion w [...]

Tydzień 3 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 37/42/47kg planowane 1 powtórzenie, zrobiłem 4 - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: - Uginanie ramion na modlitewniku gryf łamany nachwyt wąsko 3x10 27kg - Uginanie ramion w siadzie (oparte [...]

Tydzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 40/45/50kg (miało być x1 a było x3) - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 3x8 34kg - Francuskie leżąc do czoła 3x8 24kg - [...]

Tydzień 5 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x5 34,5/39,5/44,5kg (miało być x5 a było x8) - Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: - Uginanie ramion modlitewnik gryf łamany 4x10 27kg - Młotki stojąc 3x10 12kg

Tydzień 6 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x3 37/42/47kg (miało być x3 a było x5) - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 36,5kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x8 34/36kg - Francuskie leżąc do czoła 4x8 [...]

Tydzień 7 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 39,5/44,5/49,5kg (miało być x1 a było x5) - Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: - Uginanie ramion modlitewnik gryf łamany 4x10 27kg - Młotki stojąc 3x10 11,5kg

Tydzień 8 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 5/3/1 42/47/52kg (miało być x1 a było x3) - Unoszenie ramion na boki 3x8 7kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 37kg Triceps/Biceps: - Odwrotne pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x8 37/35/37/35kg - Francuskie leżąc do [...]

Jeszcze jedno pytanie,poszperałem troche na forum i znalazłem kilka treningów,posklejałem je i wyszedł mi taki trening(dajcie znać czy pasuje;)): Pon: klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie na skosie sztangi 4x8-10 2.Wyciskanie na prostej sztangi 4x8-10 3.Rozpiętki 4x 10 Triceps 1.Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8 2.Wyciskanie [...]

[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie Tutaj nie wiem co dodac... wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem

Wielkie dzięki za odpowiedź. Niestety nie mogę trenować 4 razy w tygodniu więc zmieniłem cały plan mam nadzieję że ten będzie lepszy. Jest to plan z tematu założonego przez Georgu trochę pozmieniany przeze mnie. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10/8/6/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 10/8/6/6 - Rozpietki [...]

[...] II 1. klatka - damskie pompki na uchwytach 3x15 2. plecy - przenoszenie piłki lekarskiej 4kg (leżąc na ławce. Przenoszenie piłki znad głowy do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach [...]

[...] II 1. klatka - damskie pompki na uchwytach 3x15 2. plecy - przenoszenie piłki lekarskiej 3kg (leżąc na ławce. Przenoszenie piłki znad głowy do tyłu) 3x15 3. plecy dół - unoszenie tylne nóg (klatka leży na kwadracie, podnoszę w górę nogi) 3x15 4. barki - wyciskanie piłki lekarskiej w siadzie (4kg) 3x15 5. triceps - opuszczanie na poręczach [...]

Na początku 1-2miesiące (ja jechałem 1) zrób ACT bądź inny ogólno-rozwojowy. Potem do splitu przejdź. Pierwsze co razi to za dużo serii, zajedziesz mięśnie i nie urosną. To ma być masówka? KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/ 10/ 8 Rozpiętki ze [...]

Dzięki bardzo. Poprawiłem, coś dodać, usunąć jeszcze? Zmienić kolejność? Teraz jest tak: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w górę 12,10,8,6 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 Triceps 1) Wyciskanie [...]

[...] 3.uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc 3x10 Piątek: -barki: 1.wyciskanie sztangielek w górę za głowę 3x10 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 4. unoszenie ramion w bok (nad glowę) 3x8 -nogi: 1.wypychanie ciężaru na maszynie 3x12 2.uginanie na maszynie 3x12 3.prostowanie [...]

a taki plan będzie lepszy? Poniedziałek: (klatka + triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6 - Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10 - Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8 - Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6 - Pompki w podporze tyłem: 3serie Wtorek: [...]